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Seit drei Monaten bereiten meine Kollegin Katharina und ich uns gegenseitig das Mittagessen vor. Unser Meal-Prep-Konzept funktioniert so: Wir kochen abwechselnd, ich den ersten, sie den zweiten Tag. So muss jede von uns nur alle zwei Tage kochen. Weniger Aufwand, gleicher Ertrag: Wir vermeiden Lieferdienst-Lunch und Kantinenessen.
Meal Prep ist längst nicht mehr nur ein Phänomen aus der Fitness-Branche. Sogar das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt das Vorkochen als Mittel zur gesunden und günstigeren Ernährung. Dabei geht es nicht nur um die Büro-Mittagspause, sondern auch um Frühstück und Abendessen.
Besonders unter der Woche wird die eigene Ernährung oft zur Nebensache degradiert. Wenig Zeit zum Kochen, kurze Mittagspausen und Fertigpizza gehören für viele zum Alltag. Die Alternative, nämlich tägliches Einkaufen und Kochen, klingt oft schon so stressig, dass viele es gar nicht erst versuchen. Und wer will sich nach acht Stunden im Büro oder an der Uni noch überlegen, was aus den Resten im Kühlschrank gekocht werden könnte?
Das Konzept Meal Prep verspricht Rettung: Gut organisiertes Vorkochen spart nicht nur Zeit, sondern schont auch den Geldbeutel. Aber muss man dafür den ganzen Sonntag in der Küche verbringen? Woran erkennt man, ob ein Rezept überhaupt Meal-Prep-geeignet ist? Und wie schaut ein guter Wochenplan aus? Antworten auf die wichtigsten Fragen.
Meal Prep ist die Abkürzung von Meal Prepping, auf Deutsch: Mahlzeiten vorbereiten. Bei dem Konzept geht es darum, Essen für einen oder mehrere Tage vorzukochen. Fitness-Begeisterte aus den USA haben den Trend gestartet: Weil sie ihre Gerichte selbst zubereiten, haben sie genau im Blick, welche Nährstoffe sie zu sich nehmen.
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Meal Prep startet mit Planung: Man sucht sich Rezepte aus, die man in den nächsten Tagen kochen möchte. Bei der Auswahl spielt der Anlass, für den man das Gericht vorbereitet, eine große Rolle. Wer im Büro keine Mikrowelle und keinen Herd hat, sollte sich an kalte Speisen wie Wraps und Salate halten. Auch wichtig: Gibt es vor Ort einen Kühlschrank, um beispielsweise Mahlzeiten aus Milchprodukten frisch zu halten?
Die wichtigsten Momente des Tages und Empfehlungen für den Feierabend – ausgewählt von Christoph Amend.
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Außerdem sollten bei der Wochenplanung Verabredungen und feste Termine einbezogen werden: Für das Mittagessen vor dem Sportkurs empfehlen sich ein leichter Lunch und ein Snack für danach. Und wenn man sich an einem Abend mit Freundinnen im Restaurant trifft, kann man sich das Vorkochen für diese Mahlzeit sparen.
Wenn man nicht alles an einem Tag kochen will, kann man trotzdem alle Lebensmittel in einem Supermarktbesuch besorgen und spart sich so unter der Woche Zeit. Ein gut strukturierter Einkaufszettel (zum Beispiel auf dem Smartphone), erleichtert den Prozess.
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Wann man kocht, ist einem selbst überlassen. An einem Tag für die gesamte Woche vorzukochen hat den Vorteil, dass nur einmal abgewaschen und die Küche aufgeräumt werden muss. Für eine große Meal-Prep-Runde sollte man etwa drei bis vier Stunden einplanen. Nicht jeder kann und will so lange am Herd stehen. In diesem Fall kann man für eine kleinere Zeitspanne vorkochen oder täglich das Essen für den Folgetag vorbereiten.
Routinen sorgen dafür, dass dem Meal-Preppen genug Zeit eingeräumt wird. Zum Beispiel: Planen am Freitag, einkaufen am Samstag und kochen am Sonntag. Je öfter man das Schema wiederholt, desto leichter wird es.
Es ist natürlich möglich, für sich alleine vorzukochen. Meal-Prep-Gemeinschaften mit Freundinnen oder Kollegen sparen aber nicht nur Zeit, sondern bringen auch Abwechslung und neue Rezept-Inspirationen in die Mittagspause. Außerdem fördern sie die eigene Konsequenz. Sich selbst würde man das Kantinenessen ausnahmsweise zumuten, einem Kollegen ohne Absprache eher weniger. Ein Tipp für die Auswahl der Mit-Vorkocherinnen: Sie sollten zuverlässig sein. Nichts ist im Meal-Prep-Alltag schlimmer, als unerwartet ohne Essen dazustehen.
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Der Meal-Prep-Plan muss in erster Linie umsetzbar sein: Wer alles an einem Tag vorkocht, sollte nicht nur Ofengerichte auf die Rezeptliste nehmen. Besser wäre es, das Linsendal schon mal auf den Herd zu stellen, während im Ofen der Erdnuss-Tofu schmort. Wenn man täglich vorkocht, sollte man sich realistische Zeitrahmen setzen: Schnelle Gerichte, die in 30 bis 45 Minuten fertig sind, kann man auch nach einem stressigen Arbeitstag noch zubereiten.
Bestenfalls sollten die einzelnen Mahlzeiten aufeinander aufbauen, sodass alle frischen Zutaten am Ende der Woche komplett aufgebraucht sind. Beispiel Kürbis: Eine einzelne Person braucht für ein Gericht keinen ganzen Butternut-Kürbis. Das Gemüse lässt sich trotzdem verwerten, wenn es für Montag in einer Gemüsepfanne, für Dienstag zu Risotto und für Mittwoch zu Suppe verarbeitet wird. Wer zielgerichtet einkauft, schmeißt weniger Lebensmittel weg.
Man kann auch auf vorgefertigte Wochenpläne zurückgreifen. Echte Meal-Prep-Profis erstellen sie aber selbst. Dafür kann man sich ein Rezept aussuchen, auf das man besonders viel Lust hat, und den Rest des Wochenplans darauf aufbauen: Welche frischen Zutaten bleiben übrig? Wie kann ich sie weiterverwerten?
Gemüse, das am ersten Tag im Ofen zubereitet wird, kann am nächsten zum Curry serviert werden. Für eine weitere Mahlzeit können sie zu einer cremigen Suppe püriert oder mit Couscous als Bowl zubereitet werden.
Eine andere Herangehensweise: Man sucht sich eine Gemüsesorte aus, derer man nicht so schnell überdrüssig wird. Wenn die Hauptzutat des aktuellen Meal-Prep-Intervalls feststeht, helfen Google, Kochbücher oder die Wochenmarkt-Rezeptsuche mit Verwertungsideen aller Art weiter.
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Je ausgewogener, desto besser. Bestenfalls sollte jede Mahlzeit folgende Komponenten enthalten: eine Proteinquelle (beispielsweise Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte), saisonales Gemüse und Kohlenhydrate wie Reis oder Kartoffeln. Die Kombination stellt sicher, dass die vorgekochten Gerichte lange satt machen und genügend Energie für den Tag liefern.
Die einzelnen Bestandteile können gekocht, gedämpft oder gebraten und zu Gerichten wie Eintöpfen, Aufläufen oder Suppen verarbeitet werden. Auch Bowls und Salate sind Meal-Prep-geeignet.
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Wie lange ein Gericht tatsächlich genießbar ist, hängt von den Zutaten ab. Das Bundeszentrum für Ernährung hat Empfehlungen zur Lagerdauer im Kühlschrank veröffentlicht. Die Zeitangaben sind Anhaltswerte und können je nach Lagerbedingung variieren. Um sicherzugehen, dass Gerichte am Ende der Meal-Prep-Woche noch genießbar sind, kann man sie einfrieren.
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Alle Meal-Prep-Komponenten sollten vollständig abgekühlt sein, bevor man sie in Dosen abfüllt und luftdicht verschließt. Damit die verschiedenen Bestandteile ihren Geschmack nicht verlieren, sollten sie in verschiedenen Behältern aufbewahrt werden.
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Fisch und Meeresfrüchte verfallen schnell und bleiben auch unter optimalen Bedingungen im Kühlschrank maximal zwei Tage frisch. Auch Pilze bleiben in gekochter Form nur genießbar, wenn man sie durchgehend kühlt. Joghurt und Sahne können vor allem im Sommer schnell kippen und eignen sich deshalb nicht für lange Transportstrecken.
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Bestenfalls wählt man Behälter, die das Einfrieren und das Aufwärmen in der Mikrowelle überstehen und einen auslaufsicheren Transport garantieren. Wenn es im Büro eine Spülmaschine gibt, kann man spülmaschinenfeste Dosen dort direkt waschen und sauber mit nach Hause nehmen.
Wer auf der Arbeit oder an der Uni keine Mikrowelle hat, aber trotzdem nicht auf warmes Mittagessen verzichten will, kann auf Behälter mit Thermo-Funktion zurückgreifen. Je nach Isolierung bleibt das Essen darin bis zu 14 Stunden lang heiß.
Kunststoffdosen sind leicht und eignen sich vor allem, wenn man mit seiner Arbeitstasche längere Strecken zurücklegen muss. Einige Meal-Prepperinnen nutzen Behälter mit verschiedenen Fächern. So muss man nur eine Dose mitnehmen, kann die verschiedenen Bestandteile seines Essens aber voneinander trennen.
Wer keine teuren Boxen kaufen möchte, kann auf ausrangierte Marmeladen- und Einmachgläser zurückgreifen. Um sich zwischen den vielen Meal-Prep-Behältern im Kühlschrank zurechtzufinden, empfiehlt es sich, alles zu beschriften.
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Scheint mir ein sinnvolles Konzept zu sein, für das ich mir sicher einen Partner hole. Aber, am Rande: Wieso sind Deutsche so denkfaul, dass sie sich bei jeder Gelegenheit dieser furchtbaren Anglizismen bedienen müssen?
Bei uns hiess das „vorkochen“ oder „Reste essen“, je nach dem.
Fitness-Begeisterte aus den USA haben den Trend gestartet..
Der nächste heiße Scheiß: Butt-Cleaning! Das reinigen nach dem Stuhlgang mit speziell perforiertem Tissue-Papier.... ?♂️
Manchmal kommt mir der Verdacht das irgendwann 2-3 komplette Generationen "geblitzdingst" wurden....
Oh, in dem Zusammenhang, wenn auch ein anderer Film, aber können Sie das mit den drei Muscheln erklären? ;-)
Ich habe früher immer Pichelsteiner vorgekocht. Das ist ein Eintopf mit Fleisch.
Super lecker und kann problemlos in der Mikrowelle warm gemacht werden.
Ansonsten kann man in der Mittagspause einfach zum Supermarkt gehen und sich zum Beispiel ein Sandwich aus Mortadella und Mozzarella basteln.
Ich habe früher immer Pichelsteiner vorgekocht
Das ist doch nicht mal im Ansatz vergleichbar! Vorkochen und "Meal-Prepping" sind grundverschieden- "Vorkochen" ist das was unsere Mütter und Omas aus dem Handgelenk praktiziert haben- "Meal-Prepping" ist wesentlich anspruchsvoller. Das kann man fast nicht alleine (>"Co-Cooking") und schon gar nicht ohne Excel-Tabelle mit genauem Plan. Da darf dann auch nicht die Anleitung zum tauglichen Gefäß fehlen- es sollte schon auslaufsic... ähm "Leak-Proof" sein!
Damit ist mal wieder bewiesen was ich für ein unglaublicher Trendsetter bin! Tatsächlich preppe ich seit über 20 Jahren meine meals!
... und meine Mutter war noch 20 Jahre vor Ihnen dran als sie das Essen für die Familie für die gesamte Woche vorgekocht und geplant hat bevor sie in den Außendienst ging. Irre, oder?
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